Molti bodybuilder si stanno allenando duramente, ma non vedono risultati. Ma non si tratta solo di lavorare. È anche collegato alla tua dieta. Devi sostenere il tuo allenamento con un saggio piano nutrizionale. Il corpo funziona in modo molto simile a qualsiasi macchina ad alte prestazioni. Richiede fonti di carburante di qualità per funzionare al massimo e ricostruirlo.
Devi massimizzare la tua alimentazione per massimizzare il processo di costruzione muscolare. Ciò significa che dovrai essere un surplus energetico alla fine della giornata e mangiare molte proteine di alta qualità per facilitare il processo di costruzione muscolare. Si consiglia di enfatizzare gli alimenti che sono caloricamente – densi e di basso volume, in modo da non arrivare al carburante prima di aver raggiunto il necessario denso di calorie/nutrienti.
Alimenti che possono aiutarti a costruire massa muscolare magra :
Di seguito sono riportati alcuni dei migliori alimenti che puoi aggiungere alla tua dieta, in modo che ti aiuteranno nel processo di costruzione dei muscoli magri:
Pesce d’acqua dolce : il pesce giusto può essere un’ottima fonte di proteine per le tue esigenze di bodybuilding. La cosa migliore della maggior parte dei pesci d’acqua dolce è che sono una ricca fonte di acidi grassi essenziali Omega-3 noti per numerosi benefici per la salute. In una lattina da 5 once di confezione di tonno, ci sono ben 30 grammi di proteine per la costruzione muscolare. Anche 10 gamberetti di media grandezza hanno 15 – 20 grammi di proteine
Petto di pollo : c’è una buona ragione per cui i petti di pollo sono considerati un alimento base per aumentare la massa muscolare. I petti di pollo sono ricchi di proteine. In una porzione da 85 grammi (3 once) di petto di pollo, ci sono circa 26 grammi di proteine di alta qualità. Inoltre, i petti di pollo hanno una generosa quantità di vitamina B, come la niacina e la vitamina B6, che sono molto importanti quando sei fisicamente attivo. Queste vitamine possono aiutare il tuo corpo a funzionare correttamente durante l’attività fisica e l’esercizio, che è necessario per il guadagno muscolare ottimale. Inoltre, è stato dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico contenenti pollo possono favorire la perdita di grasso.
Yogurt greco : questo è un tipo specifico di prodotto a base di yogurt che viene prodotto filtrando lo yogurt normale per rimuovere il contenuto di siero di latte. Il risultato è una consistenza molto più densa, povera di zuccheri e molto ricca di proteine. In 8 once di yogurt greco bianco e senza grassi, ci sono più di 20 grammi di proteine ed è ricco di calcio. Questo lo rende una delle migliori opzioni per una perfetta costruzione muscolare.
Quinoa : gli alimenti ricchi di proteine sono una priorità per la costruzione della massa muscolare magra, ma è molto importante avere il carburante per essere attivi. Gli alimenti ricchi di carboidrati possono aiutare a fornire questa energia. La quinoa cotta contiene circa 40 grammi di carboidrati per tazza (che sono circa 185 grammi), insieme a 5 grammi di fibre, 8 grammi di proteine e abbondanti quantità di magnesio e fosforo. Il magnesio svolge un ruolo importante nella funzione dei muscoli e dei nervi, ed entrambi vengono utilizzati ogni volta che ti muovi.
Riso integrale : il riso integrale cotto fornisce solo 5 grammi di proteine per tazza (che sono circa 195 grammi), ma ha carboidrati di cui hai bisogno per alimentare la tua attività fisica. Dovresti mangiare carboidrati sani, come riso integrale o quinoa, nelle ore che precedono l’esercizio. Questo può aiutarti a esercitare più duramente e fornirà al tuo corpo maggiori stimolanti per la crescita dei tuoi muscoli.
Tofu : questo alimento è prodotto dal latte di soia, ed è spesso usato come sostituto della carne. In una porzione da mezza tazza (che corrisponde a circa 124 grammi) di tofu, ci sono 2 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi e 10 grammi di proteine. Inoltre, il tofu è una buona fonte di calcio, che è molto importante per la corretta funzione muscolare e la salute delle ossa. La proteina di soia si trova in alimenti come la soia e il tofu ed è considerata una delle proteine vegetali di più alta qualità. Il tofu è un’ottima opzione per tutti i bodybuilder vegani o vegetariani.
Bisonte : Il bisonte ti fornirà circa 22 grammi di proteine per porzione da 3 once (che sono circa 85 grammi). Puoi considerare di sostituire la carne di manzo con il bisonte se vuoi mangiare carne rossa come parte della tua dieta per costruire muscoli, ma ti preoccupi anche della salute del tuo cuore.
Pollame magro : il pollame magro è l’opzione migliore quando si segue una dieta povera di grassi e ricca di proteine. In 4 once di petto di tacchino o di pollo, che ha le dimensioni di un pugno, ci sono più di 20 grammi di proteine per alimentare il processo di costruzione muscolare e ha meno di 3 grammi di grasso.
Mandorle : in mezza tazza (che corrisponde a circa 172 grammi) di mandorle bilanciate, ci sono 16 grammi di proteine e grandi quantità di fosforo, magnesio e vitamina E. Il fosforo può aiutare il corpo a utilizzare carboidrati e grassi per l’energia a riposo e durante esercizio. Dovresti consumare le mandorle con moderazione a causa del loro alto contenuto calorico. In una mezza tazza di mandorle bilanciate, ci sono più di 400 calorie.
Latte : il latte è un mix di grassi, carboidrati e proteine. Il latte contiene proteine a digestione rapida e lenta, il che è benefico per la crescita muscolare. In molti studi è stato dimostrato che le persone possono aumentare la massa muscolare quando bevono latte in combinazione con l’allenamento con i pesi.
Grano saraceno : Questo è un seme, che può essere macinato in farina e utilizzato al posto delle farine tradizionali. In mezza tazza (che corrisponde a circa 60 grammi) di farina di grano saraceno, ci sono circa 8 grammi di proteine insieme a molte fibre e altri carboidrati. Il grano saraceno è diventato un alimento molto popolare per i bodybuilder grazie all’impressionante contenuto di minerali e vitamine. Inoltre, ha elevate quantità di vitamine del gruppo B, magnesio, manganese e fosforo. Le vitamine e i minerali menzionati possono aiutare il tuo corpo a rimanere sano e in grado di eseguire esercizi di costruzione muscolare.
Arachidi : Le arachidi hanno un mix di proteine, grassi e carboidrati. In una mezza tazza di porzione (che corrisponde a circa 73 grammi) ci sono 17 grammi di proteine, 16 grammi di carboidrati e grandi quantità di grassi insaturi. Inoltre, hanno quantità maggiori dell’aminoacido leucina rispetto a molti altri prodotti vegetali. In una porzione da mezza tazza (che corrisponde a circa 73 grammi) ci sono 425 calorie. Se hai difficoltà a ottenere abbastanza calorie per aumentare la massa muscolare, mangiare noccioline potrebbe essere un buon modo per ottenere calorie e sostanze nutritive extra.
Ceci : I ceci sono anche conosciuti come ceci. Sono una buona fonte di carboidrati e proteine. In una porzione di tazza (circa 240 grammi) di ceci in scatola, ci sono circa 12 grammi di proteine e 50 grammi di carboidrati, inclusi 10 grammi di fibre. La proteina dei ceci è considerata di qualità inferiore rispetto alle proteine animali. Ma può ancora essere parte di una dieta equilibrata per la costruzione di muscoli.
Edamame : il termine usato per i semi di soia immaturi è edamame. L’edamame si trova in molti piatti, in particolare nell’origine asiatica. In una tazza di edamame congelato (circa 155 grammi) ci sono 17 grammi di proteine e 8 grammi di fibre. Inoltre, ha grandi quantità di manganese, vitamina K e folati. Il folato può aiutare il tuo corpo a elaborare gli amminoacidi, che sono i mattoni delle proteine. Il folato può essere importante per la massa muscolare e la forza ottimali, in particolare negli anziani.
Petto di tacchino : in una porzione da 3 once di petto di tacchino (che è di circa 85 grammi) ci sono circa 25 grammi di proteine, e quasi non ci sono grassi o carboidrati. Inoltre, il petto di tacchino è una buona fonte di niacina che appartiene alla famiglia della vitamina B e può aiutare a processare grassi e carboidrati nel tuo corpo. Quando hai livelli ottimali di vitamine del gruppo B nella tua dieta, allora può aiutarti a guadagnare muscoli nel tempo supportando la capacità del tuo corpo di esercitare, quindi aggiungilo alla tua dieta.
Fagioli : ci sono molte diverse varietà di fagioli, che possono far parte di una dieta per aumentare la massa muscolare magra. Alcune varietà popolari, come fagioli borlotti, fagioli borlotti e fagioli neri, contengono circa 15 grammi di proteine per tazza (circa 172 grammi) di fagioli cotti. I fagioli sono un’ottima fonte di fibre e vitamine del gruppo B, oltre ad essere ricchi di ferro, fosforo e magnesio. Per questo motivo, i fagioli sono un’ottima fonte di proteine vegetali, che dovresti aggiungere alla tua dieta.
Tilapia : la tilapia non ha tanti acidi grassi Omega-3 come il salmone, ma è un altro prodotto di pesce ricco di proteine. In una porzione da 3 once (circa 85 grammi) di tilapia, ci sono circa 21 grammi di proteine, insieme a buone quantità di vitamina B12 e selenio. Questa vitamina è molto importante per la salute delle cellule del sangue e dei nervi e questo ti consentirà di eseguire l’esercizio necessario per aumentare la massa muscolare.
