Molti bodybuilder vogliono costruire rapidamente una massa muscolare. È molto importante ottenere un programma nutrizionale adeguato o antipasti di bodybuilding. Molti bodybuilder commettono un errore. Si concentrano solo su tre pasti: colazione, pranzo e cena. Ma, per costruire muscoli, è necessario aumentare l’apporto calorico. Ciò significa che è necessario assumere più calorie di quelle che si bruciano nel corso della giornata. Gli antipasti sani sono i modi migliori per ottenere quelle calorie extra. Quando aggiungi 2-3 spuntini alla tua dieta quotidiana, puoi essere sicuro di essere sulla buona strada per il successo.
Antipasti per bodybuilding :
I tuoi antipasti devono essere densi di calorie, ricchi di sostanze nutritive e relativamente veloci e facili da preparare, quindi ti daranno i benefici ottimali. Di seguito sono riportati antipasti facili e nutrienti che puoi includere nella tua dieta di bodybuilding:
Falafel proteici :
Avrai bisogno di 45 minuti per preparare questo antipasto, ed è per 2 porzioni. Otterrai 311 calorie, 47 grammi di carboidrati, 20 grammi di proteine e 4 grammi di grassi da questo antipasto. Questo è un falafel a basso contenuto di grassi e carboidrati. Ha un ottimo sapore, ma è salutare allo stesso tempo.
Per questo antipasto avrai bisogno dei seguenti ingredienti: 1 cucchiaio di sale marino, ½ cucchiaio di paprika, ½ cucchiaio di coriandolo, ½ cucchiaio di cumino, 2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaio di prezzemolo a foglia piatta, 1 spicchio d’aglio tritato, cipolla rossa a dadini, tazza di farina d’avena, 1 barattolo di ceci cotti e scolati, 3/8 tazze di proteine in polvere di piselli e ½ tazza di albumi liquidi. È necessario preriscaldare il forno a 375 gradi F. In un mixer o in una ciotola, frullare insieme tutti gli ingredienti menzionati. Puoi conservare parte della consistenza della pastella, quindi puoi semplicemente pulsare il mix fino a quando i ceci non diventano pastosi.
Quindi, modellare il composto in palline o frittelle e disporle su una teglia. Dovresti cuocerlo in forno per 15 minuti. Quindi girate le palline di falafel, in modo che diventino dorate in modo uniforme. Dovresti cuocere per altri 15 minuti. Se il falafel è ben rosolato, toglilo dal forno.
Dovresti mangiarli e sono buoni immersi nell’hummus e anche nello yogurt greco con coriandolo fresco e cipolle. Potete inserirli all’interno del pane pita o accanto a una buona – vecchia insalata. Puoi aggiungere spezie extra, cocco in scaglie o noci tritate alla ricetta. Inoltre, puoi rotolare le palline di falafel nelle mandorle tritate prima di cuocerle.
Hummus di peperoni arrostiti :
Da questa ricetta otterrai 156 calorie, proteine 6,5 grammi e grassi 6,5 grammi. Questa ricetta è per 4 porzioni. Per questo antipasto, avrai bisogno dei seguenti ingredienti: un pizzico di cipolla, sale e pepe a piacere; 1 cucchiaino di scorza di limone, succo di un limone medio piccolo, prezzemolo fresco, 1 cucchiaino di cumino, 3 spicchi d’aglio, 2 cucchiai di Tahini, 1 peperoncino medio e 1 lattina di ceci.
Dovresti arrostire il peperoncino e l’aglio e togliere la pelle annerita del peperone rosso. Quindi, tritare e unire nel robot da cucina. Dovresti aggiungere tutti gli ingredienti rimanenti al robot da cucina e frullare fino a quando non è bello e liscio. Puoi servirlo con patatine pita o verdure
Chips di cavolo riccio fatti in casa :
Avrai bisogno di 17 minuti per realizzare questa ricetta, ed è per 4 porzioni. Da questo antipasto otterrai 15 calorie, 1 grammo di carboidrati e 1 grammo di grassi. Questo è un altro spuntino a basso contenuto calorico. Per questa ricetta, avrai bisogno dei seguenti ingredienti: 1 cucchiaio di olio d’oliva, 2 cucchiaini di sale da cucina e 2 tazze di cavolo nero a pezzi da 1 pollice. Dovresti rimuovere i gambi dal cavolo lavato e tagliarlo a pezzetti. Si dovrebbe condire con olio e sale e adagiare su una teglia. Dovresti cuocerlo a 375 F per 10 – 12 minuti.
Occhi di carota :
Avrai bisogno di 5 minuti per farlo, ed è per 6 porzioni. Otterrai 121 calorie, 26 grammi di carboidrati, 3 grammi di proteine e 1 grammo di grassi da questo antipasto. Quando vuoi un dolcetto a basso contenuto di calorie e spettrale, allora gli occhi di carota sono la scelta giusta per te. Per questa ricetta, avrai bisogno di 1 tazza di mirtilli secchi, ½ tazza di yogurt greco magro e 3 carote grandi.
Dovresti sbucciare le carote e tagliarle a fette spesse un pollice. Dovresti guarnire ogni carota con un cucchiaio di yogurt greco. Quindi, metti due mirtilli secchi sopra lo yogurt per formare gli occhi. Se non ti piacciono i mirtilli rossi, puoi usare le olive.
Salsa di cavolo cappuccio :
Avrai bisogno di 10 minuti per farlo, ed è per una porzione. Da questa ricetta otterrai 331 calorie, 42 grammi di carboidrati, 17 grammi di proteine e 10 grammi di grassi. Per questo antipasto avrai bisogno dei seguenti ingredienti: sale e pepe a piacere, ½ tazza di yogurt greco bianco, 2 cucchiai di condimento per insalata (come la maionese leggera KRAFT Mayo), ¼ tazza di acqua, 3 spicchi d’aglio tritato, 1 tazza di cipolla tritata finemente e 1 tazza di cavolo a dadini. In una grande casseruola, dovresti scaldare cavoli, cipolle, aglio e acqua.
Dovresti ridurre il fuoco al medio, coprire e cuocere per 15 minuti o fino a quando il cavolo è tenero e l’acqua è evaporata. Dovresti trasferire il composto in un robot da cucina e ridurre in purea il cavolo. Quindi, in una ciotola separata, dovresti mescolare la maionese, i fiocchi di cipolla, il succo di limone e lo yogurt greco. Dovresti aggiungerlo al passato di verdure. Quindi, mescola ancora e aggiungi sale e pepe a piacere. Servilo subito.
Barche jalapeño :
Questa ricetta è per 44 porzioni. Da questo antipasto otterrai 27,3 calorie, 1,7 grammi di grassi e 2 grammi di proteine. Avrai bisogno dei seguenti ingredienti: 22 peperoni jalapeño grandi (metà nel senso della lunghezza e dovrebbero essere privati dei semi), 1 tazza di parmigiano grattugiato, 1 confezione di formaggio cremoso leggero (ammorbidito) e 1 busta di crumble di hamburger vegetariano, oppure usa le briciole di salsiccia per più sapore di spezie. In una padella grande, dovresti rosolare le briciole a fuoco medio fino a quando non sono ben riscaldate, per circa 5 minuti.
Quindi, in una piccola ciotola, dovresti unire la crema di formaggio ammorbidita e il parmigiano grattugiato. Quindi, piegare nel crumble. Dovresti versare circa un cucchiaio di formaggio e composto sbriciolato in ciascuna metà di jalapeño. Dovresti metterli su una teglia non unta e poi, con il formaggio rivolto verso l’alto. Dovresti cuocerlo scoperto a 425 gradi per 15-20 minuti, o fino a quando il ripieno è leggermente dorato e spumeggiante.
Polpette di tacchino alla marinara :
Avrai bisogno di 55 minuti per preparare questo antipasto, ed è per 10 porzioni. Otterrai 170 calorie, 19 grammi di carboidrati, 18 grammi di proteine e 2 grammi di grassi. Per questa ricetta, avrai bisogno dei seguenti ingredienti: 1 tazza di aglio tritato, 1/3 di tazza di cipolla tritata finemente, 2 cucchiai di semi di lino macinati, 2 albumi, 1 kg macinato al 99% di grassi – petto di tacchino libero, ½ cucchiaio di prezzemolo secco, 1 cucchiaio di condimento italiano, 1/3 di tazza di foglie di basilico fresco, ½ cucchiaio di fiocchi di peperoncino tritato e 3 cucchiai di lievito alimentare.
È necessario raccogliere tutti gli ingredienti per le polpette e metterli in una ciotola capiente e mescolare bene. Dovresti formare circa 30 polpette, di circa 1 pollice di diametro, usando le mani. Dovresti mettere le polpette su una teglia foderata con carta da forno, oppure puoi usare una teglia da forno in silicone. Dovresti infornare a 400 gradi per 15 minuti. Quindi, gira le polpette e cuoci per altri 3 – 5 minuti fino a quando entrambi i lati non iniziano a diventare dorati.
Quindi, togliere le polpette dal forno e lasciarle riposare 5 – 10 minuti. Per la salsa di immersione, dovresti raccogliere e preparare tutti gli ingredienti. Dovresti rimuovere il gambo e i semi dai peperoni. Quindi, metti tutti gli ingredienti in un frullatore o in un robot da cucina e frulla fino a quando il composto non ha una consistenza consistente e liscia. Dovresti mettere il composto in una casseruola che è stata leggermente spruzzata di olio. Dovresti cuocere a fuoco lento per una ventina di minuti e mescolare spesso.
Involtini di lattuga tempeh :
Avrai bisogno di 25 minuti per preparare questo antipasto, ed è per 4 porzioni. Otterrai 144 calorie, 9 grammi di carboidrati, 10 grammi di proteine e 8 grammi di grassi da questo antipasto. Questa è una versione pulita e senza carne di involtini di lattuga che ti piacerà. È facile da preparare oltre che salutare.
Avrai bisogno dei seguenti ingredienti: 1 lattuga, 1 cucchiaio di aglio tritato, 1 cucchiaino di cipolla in polvere, 1 cucchiaino di zenzero in polvere, 1 cucchiaio di salsa di soia leggera, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1 cucchiaio di aglio tritato, ½ cipolla intera affettata, ½ affettata media peperone rosso e 1 tazza di tempeh. Dovresti scaldare l’oliva e l’aglio in una padella larga a fuoco medio. Quindi aggiungere il peperone, il tempeh e la cipolla e rosolare per 3 minuti. Dovresti aggiungere salsa di soia e spezie e cuocere per altri due minuti. Quindi, versare il composto nelle foglie di lattuga.
