I bodybuilder vegani e vegetariani spesso si preoccupano della loro dieta, perché possono essere fortunati con una quantità sufficiente di proteine. Ma molti esperti concordano sul fatto che una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può fornirti tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Alcuni alimenti vegetali possono essere significativamente più proteici di altri. Tutte le diete ad alto contenuto proteico possono favorire la perdita di peso, la sazietà e la forza muscolare. Ci sono molti cibi diversi che puoi aggiungere alla tua dieta a causa del loro contenuto proteico se sei vegano o vegetariano.
Alimenti vegetali ricchi di proteine per Vegani e Vegetariani :
Di seguito viene fornito un elenco di alimenti proteici ad alto contenuto proteico per tutti i bodybuilder vegani e vegetariani, che vogliono avere un apporto sufficiente di proteine, quindi non dubitare di aggiungerli alla tua dieta.
- Lenticchie :
In una tazza di lenticchie cotte (240 ml) ci sono 18 grammi di proteine. Le lenticchie sono una buona fonte di proteine. Possono essere utilizzati in molti piatti diversi, che vanno dalle insalate fresche alle zuppe sostanziose e al Dal infuso di spezie. Inoltre, le lenticchie sono ricche di carboidrati a digestione lenta e in una singola tazza (240 ml) possono fornire circa il 50% dell’assunzione giornaliera raccomandata di fibre.
È stato dimostrato che il tipo di fibra presente nelle lenticchie può aiutare a nutrire i batteri buoni nel colon, favorendo un intestino sano. Inoltre, le lenticchie possono aiutare a ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache, eccesso di peso corporeo e alcuni tipi di cancro.
- Tofu, tempeh ed edamame :
Tutti e tre i prodotti sono originati dalla soia. I semi di soia sono considerati un’intera fonte di proteine, il che significa che possono fornire al tuo corpo tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno. Gli edamame sono semi di soia immaturi dal sapore dolce e leggermente erbaceo, che devono essere cotti a vapore o bolliti prima del consumo e possono essere consumati da soli o aggiunti a zuppe e insalate.
Il tofu è composto da cagliata di fagioli che vengono pressati insieme in un processo simile alla produzione di formaggio, mentre il tempeh viene prodotto cuocendo e fermentando leggermente i semi di soia maturi prima di pressarli in un tortino. Il tofu non ha molto sapore, ma assorbe facilmente il sapore degli ingredienti con cui viene preparato. D’altra parte, il tempeh ha un caratteristico sapore di nocciola. Tutti i prodotti citati contengono calcio, ferro e 10 – 19 grammi di proteine per 100 grammi.
- Seitan :
Questa è una fonte proteica popolare utilizzata da molti vegani e vegetariani. Il seitan è composto dal glutine, la principale proteina del grano. Assomiglia all’aspetto e alla consistenza della carne quando è cotta. In 3,5 once di seitan ci sono circa 25 grammi di proteine. Inoltre, è una buona fonte di selenio e contiene piccole quantità di fosforo, calcio e ferro.
- lievito alimentare :
Il lievito alimentare è venduto commercialmente è una polvere gialla o scaglie, ed è disattivato lievito Saccharomyces cerevisiae. Ha un sapore di formaggio e questo lo rende un ingrediente popolare in piatti come il tofu strapazzato e il purè di patate. Il lievito alimentare può essere spolverato sopra i primi piatti, oppure può essere gustato come condimento salato sui popcorn. È una fonte completa di proteine e può fornire al corpo 14 grammi di proteine e 17 grammi di fibre per oncia.
- Ceci e la maggior parte delle varietà di fagioli :
Pinto, nero, rene e la maggior parte delle altre varietà di fagioli hanno elevate quantità di proteine per porzione. I ceci sono altri legumi ricchi di proteine. Sia i ceci che i fagioli hanno circa 15 grammi di proteine per tazza cotta (240 ml). Inoltre, sono un’ottima fonte di manganese, potassio, fosforo, acido folico, ferro, fibre, carboidrati complessi e diversi composti vegetali benefici.
- Semi di canapa:
I semi di canapa contengono 10 grammi di proteine complete e facilmente digeribili per 28 grammi. Questo è il 50% in più rispetto ai semi di chia e ai semi di lino. Puoi aggiungere i semi di canapa alla tua dieta aggiungendoli al muesli mattutino o spruzzandoli nel frullato. Puoi anche usarlo per barrette proteiche fatte in casa o condimenti per insalata.
- Farro e teff :
Questi due sono conosciuti come grani antichi. Altri cereali antichi sono il farro, il sorgo, l’orzo e il farro. Se non lo sai, il farro è un tipo di grano e contiene glutine. Il teff proviene da un’erba annuale, il che significa che è senza glutine. Il farro e il teff hanno 10-11 grammi di proteine per tazza cotta, il che li rende più ricchi di proteine rispetto ad altri cereali antichi. Puoi utilizzare il farro e il teff in molte ricette, dai prodotti da forno alla polenta e al risotto.
- piselli verdi :
Questo piccolo pisello è stato spesso servito come contorno e contiene 9 grammi di proteine per tazza cotta (240 ml), che è poco più di una tazza di latte. Una porzione di piselli copre più del 25% del fabbisogno giornaliero di fibre, manganese, acido folico, tiamina, vitamina A, vitamina C e vitamina K.
- Semi di chia :
Sono originari del Messico e del Guatemala. Ci sono 13 grammi di fibre per 35 grammi e 6 grammi di proteine per 35 grammi, motivo per cui dovresti aggiungerli alla tua dieta. I semi di chia hanno un sapore blando. Sono in grado di assorbire l’acqua, trasformandosi in una sostanza simile al gel. Puoi aggiungerli in una varietà di ricette, che vanno dai frullati ai prodotti da forno e ai budini di chia.
- Corsa selvaggia :
Ha circa 1,5 volte più proteine di altre varietà di riso a chicco lungo, tra cui basmati e riso integrale. In una tazza cotta (240 ml) ci sono 7 grammi di proteine. Inoltre, nel riso selvatico sono presenti vitamina B, fosforo, rame, magnesio e manganese.
- Avena e farina d’avena :
Se vuoi aggiungere proteine alla tua dieta, l’avena è un modo facile e delizioso per prepararla. In mezza tazza di avena secca ci sono circa 6 grammi di proteine e 4 grammi di fibre. Inoltre, ha buone quantità di folato, fosforo, zinco e magnesio. L’avena non è considerata una proteina completa, ma ha proteine di qualità superiore rispetto ad altri cereali comunemente consumati come riso e grano.
- Latte di soia :
Questo latte è prodotto con semi di soia ed è fortificato con vitamine e minerali. È un’ottima alternativa al latte vaccino. In una tazza (240 ml) di latte di soia ci sono 7 grammi di proteine. Inoltre, è un’ottima fonte di vitamina B12, vitamina D e calcio. Dovresti ricordare che il latte di soia non ha naturalmente vitamina B12, quindi dovresti scegliere una varietà fortificata.
- Proteine – frutta e verdura ricche :
Tutta la frutta e la verdura contengono proteine, ma di solito le loro quantità sono piccole. Alcune varietà hanno più proteine di altre. Cavoletti di Bruxelles, patate dolci, patate, carciofi, asparagi, spinaci e broccoli sono le verdure che hanno più proteine. In una tazza cotta, hanno circa 4-5 grammi di proteine. Sono tecnicamente un cereale, ma il mais dolce è un alimento comune che ha circa tante proteine quanto queste verdure ad alto contenuto proteico. Generalmente, la frutta fresca ha un contenuto proteico inferiore rispetto alle verdure. Banane, nettarine, more, gelsi, cherimoya e guava contengono circa 2-4 grammi di proteine per tazza.
- Noci, burro di noci e altri semi :
È noto che noci, semi e loro derivati hanno elevate quantità di proteine. In un’oncia (28 grammi) ci sono circa 5-7 grammi di proteine, che dipendono dalla varietà di noci e semi. Inoltre, noci e semi sono ottime fonti di fibre e grassi sani, oltre alla vitamina E, alcune vitamine del gruppo B, fosforo, selenio, magnesio, calcio e ferro. Inoltre, hanno antiossidanti tra gli altri composti vegetali benefici. Quando scegli noci e semi da acquistare, tieni presente che sbollentare e tostare può danneggiare i nutrienti contenuti nelle noci, quindi dovresti cercare versioni crude e non sbollentate quando possibile.
- Pane di Ezechiele :
Questo tipo di pane è prodotto con cereali integrali e legumi biologici e germogliati. Questi includono farro, orzo, miglio e grano, oltre a lenticchie e semi di soia. In due fette di pane Ezekiel ci sono circa 8 grammi di proteine, che è poco più del pane medio. I cereali e i legumi che germogliano stanno aumentando la quantità di nutrienti sani che contengono e possono ridurre la quantità di anti-nutrienti in essi contenuti. In alcuni studi è stato dimostrato che la germinazione può aumentare il loro contenuto di aminoacidi.
La lisina limita l’amminoacido in molte piante e la germinazione può aumentare il contenuto di lisina. Questo può aiutare a migliorare la qualità complessiva delle proteine. Inoltre, combinare i cereali con i legumi può migliorare il profilo aminoacidico del pane. Inoltre, la germinazione può aumentare il contenuto di beta-carotene, vitamina E, vitamina C, acido folico e fibre solubili nel pane. Può ridurre leggermente il contenuto di glutine e questo può migliorare la digestione nelle persone sensibili al glutine.
